Všichni to známe: máme důležitý úkol – například dokončit náročný projekt, odevzdat daňové přiznání nebo začít s cvičením. Místo toho ale strávíme hodinu prohlížením sociálních sítí, uklízíme byt do sterilní čistoty, nebo si s neodolatelnou nutností začneme číst o historii starověkého Egypta. To je prokrastinace v plné síle.

Dlouho byla prokrastinace považována za pouhou lenost nebo nedostatek sebedisciplíny. Dnes víme, že jde o mnohem komplexnější psychologický jev. Ve skutečnosti to není problém managementu času, ale managementu emocí. Jak tedy funguje mozek odkládání a jak tento zvyk konečně prolomit?

Emoční jádro prokrastinace

Vědecká definice prokrastinace zní: jde o dobrovolné odložení zamýšlené a důležité akce, přestože víme, že toto odložení povede ke zhoršení situace.

Klíčové je slovo dobrovolné. Vy se rozhodnete odložit úkol, protože váš mozek se v danou chvíli snaží vyhnout negativním emocím spojeným s tímto úkolem. Co je onou spouštěcí negativní emocí?

• Strach ze selhání: Co když to neudělám dost dobře? Mozek raději zvolí jistotu krátkodobého komfortu než potenciální bolest z neúspěchu.
• Strach z perfekcionismu: Úkol se zdá být příliš velký nebo příliš obtížný, protože si stanovujeme nerealisticky vysoké standardy.
• Nuda nebo frustrace: Úkol je zdlouhavý, nezajímavý a mozek volá po okamžité, snadné odměně (jako je notifikace z telefonu).

V podstatě váš limbický systém (centrum emocí a přežití) vítězí nad prefrontální kůrou (centrum logiky a plánování).

5 praktických kroků, jak se vrátit k akci

Místo bičování sebe sama za nedostatek vůle je potřeba na prokrastinaci jít chytře – pomocí malých psychologických triků, které přeprogramují váš mozek.

1. Rozbijte úkol na první sousto

Velké úkoly jsou děsivé a paralyzující. Mozek je vnímá jako obří horu, kterou je nemožné zdolat. Klíčem je rozdělit úkol na mikroskopické první kroky.

• Příklad: Místo „Začnu psát diplomku“ si řekněte: „Otevřu dokument a napíšu nadpis první kapitoly.“ nebo „Najdu v knihovně jeden zdroj.“
• Pravidlo 5 minut: Pokud se cítíte zavaleni, zavázejte se, že na úkolu strávíte pouhých pět minut. Psychologie říká, že jakmile se rozhýbete (tzv. efekt rozběhu), je mnohem pravděpodobnější, že budete pokračovat.

2. Využijte metodu „té nejméně příjemné žáby“

Tato technika (často připisovaná Marku Twainovi) říká, že pokud sníte na začátku dne tu nejméně příjemnou žábu (tj. vyřídíte nejtěžší, nejméně zábavný úkol), zbytek dne bude snazší a budete se cítit psychicky odlehčení.

Vyřiďte jednu věc, kterou nejvíce odkládáte, hned ráno. Tím zabráníte tomu, aby tento úkol vysával vaši energii po zbytek dne. Pocit vítězství je silným palivem.

3. Nastavte si „akční spouštěč“ (if-then)

Prokrastinace často vzniká proto, že se spoléháme na motivaci, která je nestálá. Místo toho si vytvořte automatický zvykpomocí tzv. záměru implementace.

Jde o jasné naplánování, kde, kdy a jak danou akci provedete. Odstraňuje to potřebu rozhodování v danou chvíli.

• Špatně: „Zítra začnu investovat.“
• Dobře: „Jakmile se zítra ve 12:30 vrátím z oběda (KDY), sednu si k počítači v kanceláři (KDE) a otevřu investiční aplikaci a pošlu první vklad (JAK).“

4. Spárujte úkol s odměnou (pokušením)

Tento trik využívá vaši touhu po krátkodobé odměně ve váš prospěch. Spárujte úkol, který se vám nechce dělat, s činností, kterou si chcete užít. Psychologové tomu říkají „temptation bundling“ (balíčkování pokušení).

• Příklad: Můžete si pustit svůj oblíbený podcast (odměna), pouze když cvičíte na běžeckém pásu (nepříjemný úkol). Nebo: Můžete pít kávu z vaší oblíbené kavárny, pouze když pracujete na zprávě pro klienta.

Tím vytvoříte pozitivní asociaci s dříve nepříjemnou činností.

5. Přepněte se z „měl bych“ na „dělám“

Perfekcionisté a prokrastinátoři často tráví spoustu času přemýšlením o práci, místo konáním práce. Měníte tím práci na oběť – „musím“ to udělat, abych se zbavil tlaku.

Změňte své vnitřní monology. Místo abyste si opakovali „Měl bych už konečně zkontrolovat ty faktury,“ řekněte si: „Jsem tady u stolu a kontroluji faktury po dobu 30 minut.“ Identifikujte se s činností, ne s povinností. Tím se mentálně přesunete z fáze plánování do fáze akce.

Laskavost je klíč

Pochopte, že prokrastinace je přirozená obranná reakce. Neobviňujte se. Obviňování jen posiluje negativní emoce spojené s úkolem, čímž zvyšuje pravděpodobnost, že budete odkládat i příště.

Místo toho aplikujte metodu sebe-soucitné akce. Uznávejte své pocity (např. „Cítím se unavený a úkol mě děsí.“), ale přesto se zavázejte k tomu minikroku (např. „Dobře, teď jen na pět minut otevřu ten dokument a připravím si podklady.“). Malé, konzistentní kroky jsou vždy silnější než obrovské, ale nerealizované plány. Překonání prokrastinace začíná u jednoho mikroskopického, ale provedeného kroku.